减肥知识

减肥训练前后怎么吃才好

2019-07-17|148|未来式减肥训练营

一般我们会把减肥训练时间安排在下午和晚上,因为忙碌一天的学习和工作,也只有这个时间段能安排运动训练。


其实运动训练时间对减肥没有太大影响,因为我们都是普通人。非专业健美,随便减肥而已。


一天的训练时间虽然没有硬性规定,但是饮食上要有所注意,就以大多数人下午或晚上训练来谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理


首先可以分为三种情况:训练前吃、训练后吃以及训练前吃+训练后吃。


训练前吃






如果时间允许的情况下,我比较推荐训练前吃。因为这样有可以足够的时间去挑选搭配,不至于挤时间应付差事。而且可以充分的餐后休息在运动。这个休息时间也因人而异,一般30~60分钟足够了,但是要是吃的太撑(额,减肥会吃太撑?那就别减肥了)









挑选搭配原则:(正常减脂餐搭配原则)









碳水+蛋白质+优质脂肪+果蔬









请忽略渣摆盘,大概搭配思路打个样,









这是我减肥时候的晚餐









减肥训练食物



碳水主食



选择低GI、低热量的五谷类或根茎类食物,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯燕麦,不要加任何别的玩意儿)、全麦面包(我这个买的全麦面包就是假的,全是白砂糖和白面粉而已)等



蛋白质



首推鸡蛋,性价比最高的蛋白质。肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,搭配一些豆类和奶制品。(注意豆制品的蛋白质不能代替肉类和鸡蛋的蛋白质)



优质脂肪



脂肪并不是肥胖的罪魁祸首,什么东西吃多了都会胖。脂肪对人体健康非常重要,我们可以选择优质的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。其实如果吃肉类和鸡蛋全蛋的话,几乎不需要额外摄入这些脂肪了。









水果蔬菜






蔬菜其实也可以多吃,因为大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且蔬菜和水果是维生素、矿物质及膳食纤维重要补充来源,吃那些补剂保健品,还不如吃这些呢






但是蔬菜可以多吃,水果就要适量了,毕竟水果的糖分也是一大热量来源。而且水果很容易吃多呀!









这中酸奶也不推荐,全是白砂糖,不过真好喝!



减肥训练食物









训练后吃






如果你是下班或者放学回家先是锻炼,然后再吃东西。其实大多数人都在这种情况下迷惑:“我要减肥,到底是练后吃还是不吃晚餐了呢?”






吃是肯定要吃的,而且不能用一个苹果,一袋酸奶或者一块面包敷衍了事。






那正确的搭配原则:






少量碳水主食+蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)






锻炼过后应该及时补充碳水,这样才能更高的保护肌肉不流失,单独补充蛋白质而不补充碳水,就是浪费蛋白质。碳水化合物利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。但是考虑锻炼过后,时间已经都七八点钟了,可供消化的时间比较短,所以应适当的较少碳水的补充。






蛋白质则可以选择可以吃一块鸡胸或者三四个鸡蛋(全蛋)。蛋白质不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。






蔬菜可以尽量多吃(油炸油炒明显发光发亮就省省吧。),蔬菜不仅饱腹感强,还不易造成热量过多,水果尽量少吃或不吃。






训练前吃+训练后吃






如果有更多的时间和精力这样安排饮食的话,其实对减肥或者健身来说是最合适的。









第一部分-训练前吃






因为一下午的工作和学习,其实中午吃进去的能量已经消耗的差不多了。这个时候去运动会因为糖原水平低而导致训练效果不佳。所以下班就简单的补充一些可以快速吸收的碳水,可以为身体迅速补充能量。在接下来的训练会更好的运动表现。可以选择一些健康的零食、水果,比如燕麦、饼干(无糖)、香蕉等,同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。(切记别吃撑了,垫吧垫吧就行了)









我也是在装不起来高端逼格,手边就这些





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